Тренування вдома з гантелями

Єдине, що вам потрібно, це набір гантелей (або пари гантелей, які у собі містять весь набір – як, наприклад, У формі в своєму житті ви можете навіть не виходячи з дому. Мало того. Звичайно, так! Або щоб бути у формі можна і без постійних відвідувань тренажерного залу? гантелі і стандартної систематичність тренування.

Ми забезпечимо Вам сьогодні план, якого дотримуватися, може привести Вас, щоб побудувати м’язи, позбавитися від зайвої жирової тканини, поліпшення рухливості і загальної ефективності.

Наступний план розділимо на 2 частини – мобільність (розминка перед тренуванням основною частиною силовим) і сила. Всі вправи в плані розроблені так, щоб витягти максимум з Вашого часу – тому що, якщо ви не плануєте відвідування спортзалу, можливо, що такого просто не знайти.

Мобільність

Вправа 1 – YTWL

Правильна техніка: Прийміть положення із зігнутими ногами у колінах, а спиною, опущеними і злегка вперед, зберігаючи при цьому спина пряма, груди вперед. Руки вільно звисають уздовж тіла.

З цього положення витягніть руки над головою так, щоб створити з корпусом букву “Y”.

Потім опустіть руки і підніміть їх ще раз так, щоб створити букву T.

Поверніться знову у вихідне положення, зігніть руки в ліктях і перейти на руки на вулиці, щоб створити букву W.

З цього положення виконайте обертання передпліччя донизу так, щоб створити букви L.

Всі рухи складаються на 1 повторення. Виконайте 10 таких повторень в 2 серіях.

Вправа 2 – підняття рук над головою

Правильна техніка: Встаньте прямостоячі, з руками, витягнутими вздовж тулуба. Правою ногою зробіть крок назад так, щоб ліва нога була зігнута під кутом 90°. При виконанні , втягни живіт і витягніть прямі руки високо над головою. Поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення. Виконайте 10 повторень на сторінку і поміняйте сторони. Потім повторіть всю серію ще раз.

Сила

Виконайте всі вправи одне за іншим без будь-яких перерв між ними. При кожному контурі відпочинь 45 секунд і повторіть все до тих пір, поки ви виконуєте 3 серія. Разом з поліпшенням форми та можливості, збільште кількість підходів до 4, і зменшіть час відпочинку між підходами до 30 секунд.

Вправа 1 – розлучення і жим на груди на лавці косою

Правильна техніка: ляжте на лаву проекції, встановленого під кутом 45°, тримаючи в руках гантелі. Підніміть гантелі вгору так, щоб вони знаходилися на рівні ваших грудей. Руки злегка зігніть в ліктях. З цієї позиції почніть відмовити плечі зовні до моменту, в якому вони опиняться в позиції паралельно до підлоги. Поверніться у вихідне положення, а потім зігніть і опустіть руки до грудей. Виштовхніть їх вгору динамічним рухом. Це одне повторення. Виконайте наступних 20.

Вправа 2 – тяга

Правильна техніка: Встаньте прямо і покладіть гантелі на підлогу перед собою. Зігніть в стегнах, зігніть коліна і підніміть гантелі . Тримаючи спину прямою, поверніться у вертикальне положення. Потім злегка зігніть ноги в колінах і нахилися вперед руками вздовж тіла. Опустіть гантелі вгору до моменту, коли лікті проходять магістральні лінії. Опустіть гантелі вниз і поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення. Виконайте наступних 20.

Вправа 3 – насос із залученням гантелей до тулуба

Правильна техніка: Прийміть положення віджимання з руками, розташованими на ширині плечей. Напружуючи живіт, і, не повертаючи стегон, підніміть праву гантель з підлоги і потягніть її вертикально вгору до стегна. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону. Потім виконайте насос і поверніться знову у вихідне положення. Це 1 повторення. Виконайте наступних 20.

Вправа 4 – присідання з вистрибуванням

Правильна техніка: Встаньте прямо, ноги розставлені на ширину стегон і з руками вздовж тіла, в обох руках тримаючи гантелі. Виконайте приземкуваті виштовхуючи стегна назад і тримаючи спину просто. Потім, в динамічно підстрибни вгору і падаючи пам’ятай про м’якої посадки. Це 1 повторення. Виконайте наступних 20.